Coronavirus en Tucumán. Sencillos entrenamientos para hacer en tu casa en el aislamiento. Ejercicios para estar en forma durante la cuarentena

El aislamiento obligatorio que estamos viviendo en estos días de coronavirus no significa que tengamos que llevar una vida sedentaria. Al contrario, es el momento más indicado para mantener la forma, y por eso en Diario Alternativo de Tucumán (a través de CIMA) te recomendamos los mejores ejercicios, bastante sencillos, que podrás realizar en tu hogar durante la cuarentena. Con “30 a 40 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo”. Pasos simples que explica Mauricio Auvieux, entrenador personal y director de CIMA.

Precisamente este momento de aislamiento es incluso más necesario que practiquen ejercicios los que no son tan habituales. Estos días teletrabajo hacen que el ciudadano no tenga prácticamente movilidad. Por eso es mucho más importante activar el cuerpo. Y si pasa, como estos días, que acudimos a la nevera cada diez minutos, es imprescindible seguir estos consejos.

Los que están ya acostumbrados a realizar ejercicios a diario no tendrán problemas con este plan. El consejo de Auvieux es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: “Para ellos, el tiempo mínimo será de 40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma”.

Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo

Tan solo hacen falta 30 minutos diarios para estar en forma, ¿cómo? El entrenador Auvieux propone un entrenamiento muy sencillo y sin material, para poder hacer en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal.

Así, los ejercicios serían:

– Sentadilla.

– Flexiones de brazos con o sin rodillas apoyadas.

– Repiqueteo en el lugar , sin avanzar.

– Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada.

– Fondo de tríceps en la silla con piernas extendidas o flexionadas.

– Abdominales cruzadas (oblicuo).

– Angelitos.

– Desplazamientos laterales con salto.

Este método de entrenamiento sería un Tábata, es decir, “cada ejercicio se realizaría durante 30 segundos seguidos, con 30 segundos de descanso, así hasta 5 rondas de cada ejercicio”.

Tras finalizar cada uno de ellos, “se descansará 1 minuto completo“, explica en detalle Auvieux. En total, son 27 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”.

Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.

Por contra, los que estén más en forma, podrá realizarlo todos los días de la semana. “Siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”, señala.

Otra alternativa de ejercicios:

1- Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas

2- Apoyada en la mesa ponernos en punta de pies (trabaja pantorrillas)

3- Acostados en el suelo realizar elevaciones de piernas

4- Acostados lateralmente en el suelo elevar las piernas

5- Apoyados en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo

6- Stockadas

7- Planchas para los abdominales

8- Elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)

9- Flexiones de brazos con un peso (mochila con paquetes de arroz o azúcar dentro)

10- Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz)

En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Auvieux no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”.

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